【罌粟香。春暮花殘的荼蘼】

瘦子才知道的8個祕密[m



目前位居「國際大胃王競技聯盟」第一名的日本人小林尊，已經連續6年贏得在紐約舉辦的

世界熱狗麵包快食比賽冠軍，他的紀錄是12分鐘內吃下53又3/4個熱狗麵包，連嗜吃熱狗的

美國人都瞠乎其後。



能有如此驚人胃口，想像中小林尊應該是個魁梧壯漢，其實他身高173公分，體重只有58公

斤，BMI為19.3，完全和胖沾不上邊。



對許多戰戰兢兢忌口，連體重變化個半斤八兩都計較的人來說，小林尊簡直像外星人。為什

麼有人就是吃不胖？瘦子真的天生註定嗎？有什麼辦法能讓自己也擁有瘦子的體質？《康健

》特別尋訪專家為讀者一一破解其中奧妙，讓你也能打造健康均勻的好身材！





迷思：瘦子不愛吃飯？



事實：吃飯配菜，健康享瘦



許多減肥法訴求不吃飯、不吃澱粉類，事實上，低醣類、高蛋白雖能快速瘦身，卻是復胖率

最高的減肥方式。



米飯大部份營養為醣類，能提供人主要的能量來源，而體內多餘的脂肪組織，還是來自於油

脂攝取。油脂熱量：1公克＝9卡，密度最高，常塞在食物縫隙中，更容易不知不覺吃太多而

發胖，台大醫院營養部營養師賴聖如解釋。



有些人不吃飯改吃麵包，麵包看起來雖不油，其實製作過程中已使用油脂、砂糖，就算是白

土司，熱量也不低。且麵包鬆鬆軟軟，往往吃很多也不覺得飽，沒多久就肚子餓，食量不減

反增。



用餐時扎扎實實吃碗飯，維持飽足感，自然不會一直想吃高糖、高油的食物。為了打造不易

發胖的體質，最好少將三明治、義大利麵、披薩當主食，而是恢復吃飯配菜，尤其高纖維的

糙米飯、五穀飯，熱量低、營養價值高，更是控制體重的好幫手。





計劃戒菸又擔心體重上升，飲食可做以下調整：



◆多吃全穀類，豐富的維生素B群有助減緩戒斷症候群。

◆多吃蔬菜水果，減輕菸癮發作的症狀。特別是紅蘿蔔、番石榴、小黃瓜等，能替代吸菸時

口腔的滿足感。避免油炸、油膩的食物，停止咖啡因類及酒精類飲料。

◆多喝水。兩餐間應喝6～8杯水，有助排除體內尼古丁。





迷思：吸菸能瘦身？



事實：拒當煙囪不發福



戒菸後發胖的傳言時有所聞，甚至有人拿來當成不戒菸的擋箭牌。



香菸中的化學成分會影響味蕾，對食物的敏銳度降低，影響食慾，戒菸之後，「味覺改善，

食物變好吃，食量跟著增加，的確比較容易變胖，」萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏指出

，而且為了戒菸多吃零食、口香糖，熱量增加，也可能造成體重增加。



好消息是最新研究指出，戒菸後復胖只是短暫現象，對長期體重影響有限，吸菸的人發胖速

度和不吸菸的人差距不大。而且「慢慢戒菸的人，復胖幅度不會太明顯，」他說，只要注意

飲食、多活動即能預防。





迷思：瘦子胃口都很小？



事實：該吃就吃，食量不爆發



食欲是人的生存本能，人體內有一套精密系統負責調節食欲：大腦下視丘負責整合、判讀身

體各部位傳來的飽食信號及飢餓信號，當飢餓信號強過飽食信號，下視丘便刺激飢餓中樞提

高食量；熱量攝取過多時，則刺激飽食中樞減少食量，以維持平衡。



當攝食調控機轉失靈，就會出現熱量明明足夠，還是停不了口而造成肥胖。研究統計，一般

健康、體位正常的人，在25～55歲間，只要每天額外攝取3％的熱量，體重就能在30年內增

加9.1公斤。



目前已知和調控食欲有關的荷爾蒙非常多，其中以1995年發現的瘦素（leptin）最受矚目。



由脂肪組織分泌的瘦素透過影響飽食中樞、體溫、熱量消耗調節體重，當脂肪組織增加，瘦

素的濃度隨之增加。因此胖的人血液中瘦素濃度通常較高，易造成瘦素抗阻，中樞神經對瘦

素變得不敏感，使食欲上升，吃得更多，台大醫院代謝內分泌科主治醫師楊偉勛解釋。



攝食調控系統環環相扣，忍飢挨餓不但沒用，還可能過度刺激飢餓信號，吃得更多。為了避

免吃太撐或餓過頭，資深營養師趙思姿建議如下：



◆減緩進食速度以增加飽脹感，延長食物排空時間。

◆血糖平穩有助控制食欲，應少吃精緻的單醣食物，增加飲食纖維量。

◆酒精性飲料會刺激食欲，搭配高油脂食物更易引起暴食，不宜過量。





迷思：瘦子很少喝水？



事實：多喝水，健健美



不少人常抱怨自己「喝水也會胖」，或擔心水腫而不敢多喝水。事實上，水不但零熱量，身

體代謝水出去還須消耗熱量，並有助排除減重時產生的老廢物質，「想減重更要多喝水，」

劉燦宏強調。



他觀察，自認喝水也會胖的人，大部份是40歲以上，基礎代謝率降低（一般而言和18歲相比

，下降幅度約20％），即使吃得少但消耗的熱量更少，「所以會繼續胖下去，造成惡性循環

，」劉燦宏指出，這時反而要多吃一點，增加代謝率並運動，才能瘦下來。



而不少看過中醫的人說自己是「水腫型肥胖」，循環不好、擔心浮腫不敢多喝水，但用儀器

測量體內卻水分不足，「水腫不是胖，因為水腫而增加的體重不到0.5公斤。」



多喝水有助血液流動，循環順暢，減少血管堵塞產生的血壓、膽固醇上升等問題，「多喝水

會更瘦、更健康，」劉燦宏提醒，一天最好能喝到2000㏄的水（腎功能不佳者除外）。



資深營養師趙思姿建議，不要用飲料、湯取代水，早上起床時、兩餐中的間隔、下午3～5點

（氣血運行到膀胱經）都是喝水的好時機；運動前先喝水可加強流汗，達到代謝、排毒的功

效，有利體重控制。但注意口味應調整清淡，當鹽分（鈉）攝取過多時，再喝水就容易產生

水腫。





迷思：瘦子都是天生的？



事實胖瘦七分靠自己，三分天註定



許多屢戰屢敗、老是減重不成功的人，難免怨嘆「吸空氣也會胖」，認為肥胖是遺傳，無法

克服。



但基因真是肥胖的罪魁禍首嗎？



「肥胖是多重因素造成，不只是體質，生活方式、藥物、疾病都有影響，」楊偉勛醫師指出

，而且和肥胖有關的基因高達兩百多個，協同作用的機制非常複雜，「還不可能針對特定肥

胖基因設計出解決方法。」



但某些早發或病態肥胖症，的確和單一基因缺陷有關，這種基因有六、七個，只要遺傳到一

定會胖，通常出生幾個月或幼年期便發作，不過「全世界沒幾個例子，」楊偉勛說。



而一般性肥胖和基因的關連，目前廣為接受的是「節儉基因假說」（thrifty genes）：



百萬年前人類祖先過著狩獵、採集的生活，即使花很大的力氣覓食，還是可能有一餐沒一餐

，因此在演化過程中留下寶貴的節儉基因，能將食物中所含的營養成分充分吸收、運用，有

剩餘則儲存在脂肪組織中，以備不時之需。



當進入工業社會，不再需要花這麼大力氣去覓食，食物取得也更加方便，勞動量大幅降低，

但節儉基因功能並未改變，還是把吃下去的統統吸收儲存，吃得多、用得少，想不胖也難。



節儉基因雖來自遺傳，但有些人體內節儉基因量不高，只有一兩個，「這四分之一的人一輩

子不會胖，」楊偉勛指出，會胖的人約有十幾個節儉基因，其中一半以上的人20歲以後會發

胖。



由於基因會影響基礎代謝率、食物攝取量和活動量，因此瘦的人不見得食量小，但可能天生

吃得慢、容易飽足，個性也較好動、精神好，「就算硬是吃很多，也胖得比別人慢，」劉燦

宏解釋。



即使如此，「（控制）環境很重要，會胖的人一半要怪自己，」他認為，如果有家人肥胖，

或自己曾經胖過，更應隨時警覺常常活動，少吃高熱量食物，遠離發胖的危險因子。



至於強調能「改變體質、保證不復胖」，或訴求從血型、基因檢測著手的減肥法，「都是噱

頭，只能唬唬外行，」楊偉勛直言，這些花招對減重毫無幫助，「看自己父母的身材就知道

自己會不會胖，正本清源是控制環境。」



所以別再怨怪祖先，至少還有一件事很公平：除了極少數個案，大多數人，只要少吃多動，

一定瘦得下來。





迷思：瘦子都是運動健將？



事實：任何人隨時隨地趴趴走，肥肉不上身



運動是提升基礎代謝率及熱量消耗的最佳方式，跑步30分鐘便能增加消耗約200～300大卡，

運動也能減少復胖機率，維持減重成果。



但對習慣當沙發馬鈴薯的現代人，一提到運動就認為必須在健身房裡滿身大汗、氣喘吁吁，

因而裹足不前。



幸好愈來愈多研究指出，即使是輕度運動，也有助體重控制及改善肥胖造成的慢性病：一週

從事園藝1小時可減輕心臟停止機率66％；體重過重的人每天帶狗散步，一年平均可減輕6.3

公斤。



以治療、預防肥胖為目的的運動處方，是1週至少5天，每天累積60分鐘的活動量，「任何身

體活動都算，例如走路搭車、爬樓梯等等，」劉燦宏指出，這比起跑步、打球等固定運動難

度低，又容易在生活中達成。



他也提醒，游泳、瑜伽、太極拳雖是好運動，減重效果不明顯；健走、騎腳踏車、有氧舞蹈

等更適合減重。至於騎馬機，能訓練局部肌肉穩定，減少痠痛，對減少脂肪效果有限，「主

動性的運動才有效，藉助機器、人把肥肉推來推去，脂肪也不會消失。」



活動度高低也和性格有關。體態均勻的人，做事比較敏捷俐落，個性也較積極，不易被動、

懶洋洋，「當發現訪客出現在辦公室門口，馬上走過去招呼的人，通常不會是胖子；至於只

坐在位子上抬頭張望的人，比較難瘦下來，」健康醫學顧問福田千晶博士觀察。讓自己從心

活躍起來，改變消極的行為模式，對維持健康體重大有幫助。





迷思：瘦的人都沒有壓力？



事實：鍛鍊抗壓性，有助不發胖



傷心、不愉快、情緒低落時，許多人會不由自主吃甜點、零食或油膩的食物發洩。大吃大喝

時，大腦會分泌血清素，令人一時心情好轉，是最簡單的抒壓管道，卻也加速囤積熱量，落

入肥胖的陷阱。



「約有七成的人壓力大時會發胖，」劉燦宏分析，壓力大除了造成飲食過量，還會讓人不想

動、肌肉痠痛、睡不好而易發胖。



鍛鍊抗壓性，讓自己保持好心情，有助於體重控制，尤其是全神貫注自己熱愛的人事物。興

奮時大腦會分泌腎上腺素，刺激交感神經，增加活動量，促進脂肪代謝，因此應多發掘熱中

的嗜好，「歌唱、跳舞都可以，找出除了吃以外，能讓自己感覺幸福的方式，」日本飲食與

健康研究所主持人幕內秀夫建議。





迷思：睡得越少會變瘦



事實：睡愈飽，愈能一瞑瘦一吋



無法通宵狂歡、非睡飽不可的人無須再羨慕夜貓子，因為睡眠充足有助體重控制，睡得愈少

、發福的機率愈高。



美國哥倫比亞大學研究發現，比起每天睡7～9小時的人，睡5小時的人肥胖機率高出50％；4

小時以下的人更高出73％。



大幅增加15公斤以上的比例高出三成。



通常睡眠少的人，生活形態多不太健康，例如常吃宵夜、運動不足，都是助長肥胖的因素。

且睡不夠會讓晚上小腸蠕動不良，隔天吃不下早餐，容易便秘。

而熬夜也讓人生理時鐘混亂。原本白天交感神經旺盛，有利消耗熱量，夜貓子卻在睡覺；晚

上副交感神經開始作用，新陳代謝減緩，準備修復疲勞，即使只吃一點也會全部吸收，長期

下來自然體重上升。



除了預防肥胖，充足睡眠還可促進生長激素分泌，增加肌肉質量，減少過多體脂肪，睡得好

、睡得飽，更可能發揮「一瞑瘦一吋」的功效。